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Curiosidades

Legumbres: beneficios para tu salud

Legumbres: beneficios para tu salud

¿Qué tal se ha dado el fin de semana? ¿Has podido desconectar y aprovechar un poco o te has decantado por el nesting? Seas como seas, y hagas lo que hagas, seguro que estás leyendo este blog porque te gusta comer. Por eso, hoy queremos hablarte de las legumbres, alimentos llenos de beneficios para tu salud. ¡Empezamos la semana divulgando nutrición de la buena!

Qué son las legumbres

Para simplificar, podemos decir que las legumbres son las semillas secas de las plantas de la familia de las leguminosas (fabaceae). Hay un gran número de legumbres, pero son pocas las que se emplean para la alimentación de humanos y animales. Tienen, además, formas y tamaños muy diversos: desde la pequeñez de una lenteja a los 1.5 metros que miden las vainas de la Entada gigas (que produce la legumbre más grande del mundo, no comestible), hay una amplísima variedad de ellas.

Las legumbres más populares son la soja, la algarroba, las lentejas, los garbanzos (un verdadero superalimento, como ya te contamos), los cacahuetes (son legumbres aunque se consideran frutos secos), las habas, los frijoles o judías, los guisantes, las habas, los altramuces, la judía verde (también se puede comer su vaina, como verdura al uso), la algarroba y la almorta.

Beneficios nutricionales de las legumbres

Las legumbres, incluidas en una dieta equilibrada y consumidas de 2 a 4 veces por semana, son un excelente aporte de nutrientes. En general, todas tienen una composición nutricional parecida y son bajas en lípidos (4%), salvo la soja y el cacahuete, en cuyo caso el contenido puede subir hasta el 18%. Estas dos legumbres también son más ricas en proteínas.

Las legumbres son una excelente fuente de ácido fólico, un tipo de vitamina B que es muy importante durante la gestación. De hecho, se recomienda que las mujeres que deseen tener hijos empiecen un tiempo antes a suplementarse, ya que una carencia puede provocar malformaciones en la placenta (con un alto riesgo de aborto) y espina bífida en el bebé.

Estos alimentos son también muy ricas en proteínas, en torno al 20 por ciento (mayor en la soja y cacahuete, como comentamos). Para conseguir un aporte proteínico perfecto, comparable prácticamente al de la carne, conviene mezclar las legumbres (que no tienen muchos aminoácidos del tipo metionina) con los cereales, que son bajos en lisina, otro aminoácido esencial para la salud.

Este alto contenido en proteínas hace que las legumbres sean especialmente importante en la dieta de las personas veganas, que prescinden de cualquier alimento de origen animal, y por lo tanto, de sus completas proteínas. Además, son mucho más económicas que la carne.

También tienen vitaminas (sobre todo del grupo B), calcio y hierro, aunque la biodisponibilidad de estos dos nutrientes es menor que en la leche y la carne, de origen animal. También son el alimento natural con mayor contenido en fibra alimentaria, muy importante tanto para prevenir el estreñimiento como para controlar la glucosa en sangre.

¿Engordan las legumbres?

Los cacahuetes son legumbres, aunque se consideran frutos secos.

El contenido de las legumbres en hidratos de carbono (entre el 40 y el 50 %) también es relevante. Los carbohidratos complejos que contiene, como el almidón, son de bajo índice glucémico.

Los hidratos de carbono, en un sentido estricto, no son vitales para el ser humano, puesto que puede obtenerse energía de las proteínas y las grasas. Hay, de hecho, algunas corrientes dietéticas que abogan por reducir su consumo al mínimo, y en concreto, abogan por evitar las legumbres, que han adquirido la “mala prensa” de engordar, tener un valor nutricional bajo, contener fitatos y de ser difícilmente digeribles.

Hay que tener en cuenta que, salvo en casos determinados, las legumbres deben estar incluidas en una dieta saludable, y esta debe incluir hidratos de carbono.

Como sucede con prácticamente todos los alimentos, la capacidad de “engorde” de las legumbres está directamente relacionada con la cantidad que se ingiera, con la preparación y con los alimentos con que se acompañe.

Actualmente, los expertos recomiendan un consumo de entre 2 y 4 raciones semanales de legumbres, de unos 60 a 80 gramos en crudo. Evidentemente, no engordará lo mismo tomar las legumbres en crudo, como parte de una ensalada, o estofadas con verduras, que como parte de un sabroso cocido o puchero con carnes, embutidos y otros alimentos con un alto contenido graso.

De hecho, tras años de haber sido desterradas de las dietas de control de peso, actualmente forman parte de cualquier dieta de adelgazamiento, siempre dentro de los parámetros anteriormente mencionados.

¿Las legumbres se digieren mal?

Este es otro sambenito habitual que acompaña a las legumbres. Las legumbres no se digieren mal, aunque lo cierto es que es habitual que causan gases y flatulencias. Esto se debe a los azúcares complejos que contienen que no se pueden digerir, y que se quedan en el intestino grueso con los consabidos (y olorosos) efectos secundarios.

Las legumbres que generan más flatulencias son los garbanzos y las habas, mientras que las lentejas suelen causar menos problemas.

Hay algunos remedios para evitar estos inconvenientes, como dejar las legumbres a remojo la noche previa, tomar legumbres sin piel, incluir bicarbonato en su preparación y tomarlas en forma de puré. Además, una infusión digestiva de postre puede ayudar a que no se formen gases en nuestro organismo.

Dónde comer legumbres en Madrid

La fabada del Ferreiro.

En Madrid contamos con varios establecimientos donde comer excelentes legumbres.

Uno de los más populares de la ciudad es Casa Perico, seguramente templo máximo del cuchareo (su sobrenombre de “casa de la cuchara” no es por nada). Las legumbres ocupan lugar de honor en el menú: disfrutarás con sus lentejas estofadas, el potaje de garbanzos con bacalao, las judías pintas con arroz, el cocido…

Si te gusta el cocido madrileño, por cierto, tienes que echarle un ojo a la ruta del cocido de Madrid que te montamos hace unos días.

Los asturianos saben de buen puchero. En Ferreiro, por ejemplo, puedes disfrutar de una de las mejores fabadas de Madrid, elaborada con un compango verdaderamente excepcional.

En una línea gourmet, tenemos que destacar las deliciosas (y famosas) lentejas al curry de Abraham García en Viridiana.

Dónde comer legumbres en Barcelona

Imagen de Can Culleretes.

Las legumbres también son populares en la cocina catalana. Buen ejemplo es el menú del catalanísimo restaurante Can Culleretes: dos de sus platos más conocidos, como son la escudella (el cocido catalán) y la butifarra con judías, llevan legumbres.

Otro que tenemos que recomendarte es Ca l’Isidre, que prepara un morro de bacalao a la llauna con judías de Santa Pau de verdadera locura.

Si quieres comer ricas legumbres sin renunciar a un ambiente especial y a una decoración memorable, reserva en Cachitos Rambla: entre sus platos de temporada, presumen (y con razón) de sus garbanzos con huevo frito y butifarra.

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Rosalía. O Piti, como todo el mundo la conoce. Licenciada en Periodismo y Máster en Comunicación Empresarial por ESIC, ha trabajado en medios como Agencia Efe, ADN, Congreso de los Diputados, 11870 o Injuve. Ama escribir, leer, ver series y comer por encima de todas las cosas. Es sevillana y también le gusta la cocina. Pero prefiere reservar en Restaurantes.com y que cocinen para ella.

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