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Curiosidades

Los nutrientes que tu dieta debe incluir

Los nutrientes que tu dieta debe incluir

Estamos últimamente incluyendo posts sobre nutrición porque parece que en verano, con el tema del calor, la jornada intensiva y las vacaciones, uno descuida su dieta. Nosotros somos unos absolutos fans de salir a comer fuera, pero eso no es excusa nunca para descuidar nuestra alimentación. Sigue estas recomendaciones y no dejes para septiembre lo que puedes empezar a hacer ya, porque los nutrientes que tu dieta debe incluir son importantes para que estés sano y bien contigo mismo.

Las proteínas, en su justa medida

Los nutrientes que tu dieta debe incluir

Las proteínas son esenciales para nuestro organismo y deben estar presentes en nuestra dieta. Como últimamente no paran de alertar las autoridades alimentarias, el pescado, y sobre todo la carne roja, se consumen en demasía, por lo que, al ser muy ricos en proteínas, se toman más de lo deseable.

Estos macronutrientes, imprescindibles en numerosas funciones y estructuras del cuerpo, están formados, a su vez, por unas unidades básicas llamadas aminoácidos. El organismo elabora las proteínas a partir de esos aminoácidos, que deben estar presentes en proporciones concretas. Si en la cadena falta algún amonoácido o la concentración es reducida, esa proteína es de menor rango nutricional. Esto se da en mayor medida en las proteínas vegetales que en las animales, que proporcionan una combinación más aproximada a lo que el ser humano necesita.

Otro factor importante en el aprovechamiento de las proteínas es su digestibilidad. Cuando comemos, las proteínas se desestructuran para poder ser absorbidas, y de su digestibilidad depende en gran medida la cantidad que puede usar el cuerpo.

Así, se estima que las proteínas animales tienen más digestibilidad que las vegetales, de un 95- 98 por ciento frente al 75-95 de las vegetales.

Esto no significa que haya que prescindir de las vegetales. Por el contrario, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que un 75% de las proteínas sean de origen animal. La clave está en complementarlas: los cereales, legumbres, semillas y frutos secos son ricos en proteínas, y deben mezclarse entre sí para mejorar el perfil nutricional que tienen por separado.

Los nutrientes que tu dieta debe incluir deben permitirte mantener una dieta equilibrada. Así, al día debe ingerirse aproximadamente un 11 por ciento de proteínas, un 33-35 por ciento de grasas y un 50-55 por ciento de hidratos de carbono.

Los glúcidos, motor del cuerpo

Los azúcares llevan mala fama por culpa de la industria alimentaria y su excesiva inclusión en alimentos que no tendrían por qué llevarlos (nos referimos a los procesados). El excesivo consumo de azúcares añadidos está asociado a un aumento de diabetes, obesidad, alternaciones digestivas, infecciones y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, otro tipo de azúcares son imprescindibles para el correcto funcionamiento corporal. Los gúcidos o carbohidratos son el nutriente que el cuerpo necesita en mayor medida, pero no son igual de saludables en todas las formas.

Hay tres grandes grupos de azúcares:

  • Sacáridos: Los más abundantes en los alimentos son la glucosa, la galactosa y la fructosa.
  • Disacáridos: Unión de dos monosacáridos.
  • Oligosacáridos: con moléculas mayores, son las fibras y almidones.

Para conseguir un nivel adecuado de consumo de hidratos, se aconseja comer unas tres piezas de fruta (sus azúcares son de lenta absorción), cereales y legumbres (primando los cereales realmente integrales) y combinar algunos alimentos ricos en hidratos, como las patatas, con otros ricos en fibra.

La OMS recomienda que los azúcares añadidos a los alimentos (por los fabricantes o los consumidores) supongan un máximo del 10%; evita los cereales de desayuno, la bollería industrial los refrescos, chocolates y productos similares. Y aprende a leer las etiquetas: la fructosa, lactosa, maltosa, maltodrextina… son todos azúcares.

Los minerales esenciales en tu dieta

Los nutrientes que tu dieta debe incluir

Si hablamos de los nutrientes que tu dieta debe incluir, es muy importante cuidar el aporte de calcio, magnesio, potasio y silicio, cuatro minerales implicados en muchos procesos fisiológicos del organismo.

  • Calcio: Un adulto necesita unos 250 mg diarios de este nutriente. Hay que tener en cuenta la biodisponibilidad del calcio en el alimento en cuestión, es decir, el porcentaje de calcio real que será aprovechable. Los cereales integrales, los higos secos, las cricíferas, las semillas y hierbas y el pescado azul, así como los lácteos, son importantes fuentes de calcio.
  • Magnesio: este mineral interviene en muchos procesos significaticos, como la salud de las arterias, el funcionamiento de los músculos y su relajación o la obtención de energía de los alimentos. Tenemos que acudir, sobre todo, al reino vegetal para obtenerlo. Por ello, nuestra dieta debe incluir verduras de hoja verde, la quinoa, las legumbres, el pan y cereales integrales y ciertas semillas. Hay que comsumir unos 300 mg diarios de magnesio en el caso de las mujeres y de 350 en el caso de los varones.
  • Potasio: Realmente es un ion. El 98 por ciento de todo el potasio presente en el cuerpo está en las células. Imprescindible para la transmisión del pulso nervioso, su déficit es raro en una persona que coma medianamente bien, aunque en los casos de personas que sufren diarreas y vómitos habituales (como alguien que se someta a quimioterapia, por ejemplo) puede tener un descenso de este nutriente. Hay que tomar entre 3 y 4 gramos diarios de potasio. Las frutas y verduras son las mejores fuentes.
  • Silicio: Es fundamental en las estructuras profundas del cuerpo, como las células específicas de los huesos o el tejido conectivo. Es muy importante, incluso, para aquellas personas que quieren tener una piel elástica y saludable, pues también forma parte del colágeno. La dosis recomendada está entre los 15 y 35 mg, de los que se absorbe la mitad. Hay muchos alimentos ricos en este mineral, como los cereales integrales, el apio, el rábano, las lentejas rojas, los frutos secos, el mijo marrón o la cola de caballo.

Una dieta rica en vitaminas

Los nutrientes que tu dieta debe incluir

Una gran preocupación, en general, entre aquellos que vigilamos los nutrientes que tu dieta debe incluir, son las vitaminas. Estos compuestos, fundamentales en el correcto funcionamiento fisiológico, se obtienen de los alimentos. Hay trece distintas, divididas en dos grupos (como ya te contamos en nuestro especial sobre la vitamina C): las hidrosolubles, que se disuelven en el agua (las 8 que forman el complejo B y la C) y las cuatro liposubles (A, D, E y K), que lo hacen en los lípidos.

Una dieta equilibrada, en principio, aporta las vitaminas que tu cuerpo necesita. Hay que tener, no obstante, ciertas consideraciones: las cocciones prolongadas, el empleo de herbicidas y plaguicidas en los cultivos y el recalentamiento de los platos pueden mermar significativamente el nivel vitamínico de los alimentos. El propio estilo de vida hace que se precisen más vitaminas de una clase que otra; así, las personas sometidas a estrés necesitan más vitaminas B5, B6m y C, y las mujeres que consumen anticonceptivos orales precisan de más ácido fólico, B12, C y E.

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Rosalía. O Piti, como todo el mundo la conoce. Licenciada en Periodismo y Máster en Comunicación Empresarial por ESIC, ha trabajado en medios como Agencia Efe, ADN, Congreso de los Diputados, 11870 o Injuve. Ama escribir, leer, ver series y comer por encima de todas las cosas. Es sevillana y también le gusta la cocina. Pero prefiere reservar en Restaurantes.com y que cocinen para ella.

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